Sporten en Zwanger - Trainen tijdens en na de zwangerschap

Dus je bent zwanger en alles is opeens anders. Je oude leven staat op pauze met de grote vraag of die ooit nog terug zal komen. Maar hoe zit dat met je sportroutine? Hoe lang kan je doorgaan met wat je nu doet? En wat moet je doen wanneer je niet meer alles kan? En misschien de belangrijkste vraag: Hoe herstel je na de zwangerschap en kom je er sterker uit?

In deze blog beschrijf ik wat verschillende bronnen melden op gebied van zwangerschap en trainen. Een onderwerp dat voor mijzelf als personal trainer erg belangrijk is, aangezien veel vrouwen te maken krijgen, of nog steeds te maken hebben met dit onderwerp.

Er zijn helaas geen kant-en-klare trainings/herstel programma's te geven omdat elke vrouw en elke zwangerschap anders is. Maar in algemene zin zijn er wel tips en aanwijzingen te geven over wat je kan verwachten, wat je niet moet doen en waar je juist wel je focus op moet leggen.

Wat mag je niet doen tijdens de zwangerschap

Wat absoluut niet meer mag zijn sporten die een hoge impact (kunnen) hebben op het lichaam, of een onverwachte wending kunnen hebben. Sporten als skiën(valrisico), wielrennen(valrisico), rugby(zwaar contact), voetbal, basketbal, boksen, etc. Sporten met een risico van zwaar contact of repetitieve gemiddelde/hoge impact op het lichaam zelf. Touwtje springen is bijvoorbeeld niet een hoge impact beweging, maar wel heel repetitief, en daarmee te impactvol op het lichaam. Hardlopen is ook geen gewenste activiteit vanaf de twaalfde week van de zwangerschap.

Waar je als aankomende moeder rekening mee moet houden is dat je lichaam hormonen aanmaakt die jouw lichaam voorbereiden op de bevalling. Sommige hormonen zorgen ervoor dat bindweefsel en ligamenten van je gewrichten meer speelruimte geven. Bindweefsel wordt letterlijk week. Dit is handig als je gaat bevallen, maar niet zo handig als een hoge impact-activiteit of sport uitvoert. Je gewrichten zijn niet meer ingesteld om die belasting aan te kunnen.

Als je enige twijfel hebt over de impact van een sport dan is het verstandiger om het niet te doen.

Er zijn nog genoeg dingen die je juist wel kan doen. Dus waarom risico's nemen met sporten die schadelijk kunnen zijn.

Waarom wel trainen tijdens zwangerschap

Gelukkig kan je nog genoeg doen tijdens je zwangerschap. Het idee dat je als zwangere vrouw weinig moet bewegen is niet meer van deze tijd. Uit onderzoek blijkt dat baby's geboren uit getrainde moeders minder lichaamsvet hadden en toch groter zijn dan baby's van ongetrainde moeders. Daarnaast is er een significant verlaagd risico op zwangerschapsdiabetes. Dit zijn voordelen voor de baby zelf. Maar sporten tijdens de zwangerschap heeft ook enorm veel voordelen voor de moeder. Waaronder:

• Snellere hersteltijd na bevalling

• Beter postuur tijdens en na de bevalling

• Lagere kans op incontinentie

• Depressie voorkomen of bestrijden

• Minder zwangerschapskilo's vasthouden na bevalling

De positieve effecten op baby's treden op bij een bepaalde inspanning. Een te hoge inspanning levert juist weer negatieve gevolgen op. Je kan denken aan minder bloedtoevoer naar de placenta en meer melkzuur in het lichaam en dus ook bij de placenta. Dit treedt op wanneer de moeder het maximale uit haar training wil halen. Een zwangerschap is niet een periode om persoonlijke records te vestigen.

Als richtlijn voor de inspanning kan een ongetrainde moeder 50% tot 75% inspanning leveren en getrainde moeders tot 85% inspanning. Ben je al langere tijd enorm sportief? Dan mag je dus tijdens je zwangerschap iets meer inspanning leveren. Voor de meeste vrouwen is het verstandig om tijdens het sporten niet meer inspanning te leveren dan de 75% van het maximum.

Bekkenbodemklachten

Bekkenbodemklachten zijn een van de meest voorkomende klachten tijdens en na de zwangerschap. Dit is ook heel logisch als je kijkt dat het gewicht van de baby altijd rust op de bekkenbodem, en tijdens de bevalling moet de bekkenbodem grote elasticiteit bezitten zodat de baby de weg naar buiten weet te vinden. Dit kan zorgen voor urineverlies tijdens oefeningen, hoesten of niezen. Maar ook voor een constante drang op naar de wc te gaan om vervolgens niet echt te moeten plassen.

Dit soort klachten hebben allemaal een relatie met de bekkenbodem. Helaas ontkom je hier niet aan tijdens en na een zwangerschap. Maar er is wel wat aan te doen.

De bekkenbodem is onderdeel van wat veel mensen de "core" noemen. De core is een holte dat van alle kanten is omringt met spieren. Je hebt de rugspieren aan de achterkant, de verschillende buikspieren(rectus abdominis, interne en externe obliquus, abdominis transversus) aan de voorkant/zijkant, de middenrifspieren aan de bovenkant. Deze spieren zitten aan de binnenkant van de ribben en spelen een rol bij onze ademhaling. En je hebt de bekkenbodem spieren aan de onderkant. Van alle kanten kunnen spieren druk uitoefenen op de holte aan de binnenkant, en daarmee de druk vergroten in die holte. Dit is noodzakelijk om onze ruggengraat te ondersteunen. Zonder deze interne druk lopen we risico op blessures tijdens grote inspanningen.

Deze interne druk wordt vergroot tijdens het niezen zodat we onze wervels beschermen. Dit gebeurt onvrijwillig. Bij vrouwen met een zwakke of slecht functionerende bekkenbodem kan op dat moment urineverlies optreden.

We weten dus dat de bekkenbodem een belangrijke schakel is in een groter systeem dat voor ons mensen noodzakelijk is. Om bekkenbodem klachten te voorkomen of op te lossen kunnen we denken aan oefeningen die dit hele systeem aan het werk zetten.

---

Een Oefening

Tijdens zwangerschap:

Ga op je rug liggen met je benen opgetrokken en rustend op de grond. Stop een kussen of yogablok tussen je knieën en oefen druk uit op de kussen of yogablok. Leg een hand op je buik en de andere hand op je borst. Adem zo diep mogelijk in en voel hoe de hand op je buik omhoog gedrukt wordt. Adem vervolgens langzaam via je mond uit(maak een "ssss" geluid) en probeer veel lucht uit je longen te krijgen. Als je in- en uitademt voel je je bekkenbodem activeren bij het ademen.

Na zwangerschap:

Na de zwangerschap kan je dezelfde oefening doen. Alleen in deze fase probeer je tijdens het uitademen alle lucht uit je longen te krijgen. Je voelt dan de bekkenbodemspieren samentrekken en omhoogkomen.

Bij deze oefening gebruik je alle spieren van je core om adem te halen en voer je druk uit op de bekkenbodemspieren. De bekkenbodem spieren moeten uiteindelijk ook aanspannen en omhoog komen om dat laatste beetje lucht uit je longen te krijgen.

Deze oefening kan je dagelijks uitvoeren om bekkenbodemklachten te verminderen, maar ook om te leren hoe diep ademhalen voelt. Dit is iets dat volwassen personen vaak verleren.

---

Eerste 12 weken

Een van de grootste belemmeringen in de eerste 12 weken is misselijkheid. Niet iedereen, maar veel vrouwen ervaren in de eerste 13 tot 16 weken een periode van misselijkheid. Dit kan trainen in de weg zitten. Pas de intensiteit van de training aan zodat de training dragelijk wordt. Na deze periode van misselijkheid kan je eventueel intensiever sporten. Maar intensief sporten terwijl je je slecht voelt, gaat je niks opleveren. Verlaag eventueel het gewicht, vergroot de rustperiodes tussen sets en mix minder oefeningen met elkaar.

Waar je naar zou moeten streven is behoud of zelfs verbetering van postuur. Een normale functie van de core, en behoud van conditie en kracht. In deze volgorde van prioriteiten. Waar je niet naar zou moeten streven is een het behalen van persoonlijke records of uitdagingen waarvan je niet zeker weet of je het gaat halen. Die periode komt (ver)na de zwangerschap weer.

Week 13 tot en met 26

In deze periode gaan misselijkheidsklachten meestal weg. Maar de baby groeit en begint druk te geven op de bekkenbodem. Ook kan het zijn dat je buikspieren minder goed gaan functioneren in deze periode. Dat kan een verandering in je postuur geven. Het is belangrijk dat je bewust bent van je postuur zodat je er iets aan kan doen.

Bij een neutraal en goed postuur zijn de ribben en bekken in een lijn geplaatst. Bij een posterior pelvic tilt is bekken naar achteren gekanteld. En bij een anterior pelvic tilt is de bekken naar voren gekanteld.

Tussen de 13 en 26 weken kan een verschuiving van het postuur plaatsvinden en daarmee kunnen klachten ontstaan.

Op lage tot gemiddelde intensiteit mag je in deze en de volgende periode cardio doen. Ook als je voor je zwangerschap niet heel sportief bent geweest. Maar hoge intensiteit cardio mag alleen als je dat ook al deed voor je zwangerschap, en als je dat ook hebt kunnen doen in de eerste 12 weken. Als je vanwege misselijkheid niet kon sporten in de eerste 12 weken, dan is het af te raden om de grenzen op te zoeken. Je wilt geen belasting op je lichaam brengen dat je niet (meer) gewend bent.

Week 27 tot en met 40

Tussen week 27 en 40 zal je merken dat de groei van de baby en dus jijzelf limitaties opwerpt voor de training die je in de vorige periode wel kon doen. Verlaag het trainingsvolume en maak oefeningen eenvoudiger. Waar je in de tweede trimester nog regulieren squats kon doen, kan je nu beter een box squat uitvoeren. En wellicht kan je een box nemen die net boven parallel staat zodat de beweging minder groot is.

Bijna elke oefening kan worden aangepast om comfortabeler te zijn. Zo kan je standing single arm dumbbell row doen, of een seated single arm cable row. Beide oefeningen trainen dezelfde spiergroepen, maar de seated versie is comfortabeler. Maak gebruik van deze comfortabele variaties om krachttraining voort te zetten.

Focus op behoud van kracht en mobiliteit van de schoudergordel en bovenrug. Een aantal oefeningen zijn: Face pulls, Band pulls, Reverse fly's en Cable rows. Dit kan iets compenseren het grotere gewicht aan de voorkant van je lichaam.

Cardio mag ook in deze fase. Maar schroef het volume en de intensiteit terug.

Trainen na de bevalling

Het herstel van je lichaam gaat minimaal 6 maanden duren. Dit komt omdat de hormonen in je lichaam onderdelen zoals gewrichten hebben verzwakt. Ondanks dat de bevalling achter de rug is, en jij je misschien goed genoeg voelt om het trainen weer op te pakken, zal je tot zeker 6 maanden rekening moeten houden met verzwakte ligamenten, gewrichten en bindweefsel. De regels tijdens de zwangerschap zullen nog minstens 6 maanden gelden. Geen hoge impact sporten of oefeningen. Train nog steeds gecontroleerd. Niet om je baby te beschermen, maar om serieuze blessures voor jezelf te voorkomen. Gebruik de ademhalingsoefening die eerder besproken is om dagelijks je bekkenbodem te trainen en opnieuw te leren ademen. Een zwangerschap zorgt zelfs voor veranderingen aan je ribbenkast. Dit maakt diep ademen moeilijker. Probeer deze fase te gebruiken om de kunst van het diep ademhalen te perfectioneren.

In de eerste drie maanden zal de focus op herstel liggen zonder training in een sportschool. Ademhalingsoefeningen en korte wandelingen kunnen natuurlijk wel. Pas na 3 maanden kan je waarschijnlijk opnieuw gaan opbouwen in de sportschool als je daar klaar voor bent. Na 6 maanden kan je de intensiteit opbouwen en weer iets van impactvolle oefeningen toevoegen. Maar let op! Als je borstvoeding geeft zal je nog langer moeten wachten tot je impactvolle oefeningen of sporten kan beoefenen. Borstvoeding verlengt de aanwezigheid van de hormonen die het lichaam kwetsbaar maken. Pas na 9 tot 12 maanden zal je richting 100% herstel gaan en weer alles kunnen doen wat je voor de zwangerschap kon. Maar let weer op. Het is ook een tijd om opnieuw op te bouwen. De hele zwangerschap heeft jou fysiek teruggezet. Begin dus niet waar je gebleven was op gebied van intensiteit en volume. Zet een paar stappen terug, en begin met opnieuw opbouwen van de intensiteit en volume.

In geval van een keizersnede duurt het herstel langer. Het kan tot wel 12 maanden duren voordat de wond volledig is genezen. Ook als je denkt dat de wond aan de oppervlakte al dicht en genezen is, zijn de diepere lagen dat wellicht nog niet.

Conclusie

Geen enkele zwangerschap is hetzelfde. De ene vrouw kan niet sporten vanwege misselijkheid, en de andere vrouw heeft nergens last van. Voel daarom goed aan wat jouw situatie is, en laat je niet gek maken door wat andere wel of niet doen.

Hoge impact oefeningen kan je het beste niet meer doen vanaf het begin van je zwangerschap tot tenminste 6 maanden na bevalling. Het mag duidelijk zijn dat contactsporten tijdens de zwangerschap ook niet verstandig zijn.

Focus je op behoud van mobiliteit, kracht en conditie, en niet op het behalen van persoonlijke records tijdens de zwangerschap. Pas je training tijdens de zwangerschap aan op datgene wat je voor je zwangerschap al deed. Was je heel sportief? Dan kan je in die lijn blijven trainen nu je zwanger bent. Als je helemaal niet sportief was voordat je zwanger was, dan is het niet verstandig om tijdens je zwangerschap het roer compleet om te gooien. Train binnen de 50% tot 75% inspanning. Of tot 85% inspanning als je altijd enorm sportief bent geweest.

Maak oefeningen eenvoudiger, minder zwaar, pak meer rust en train korter naarmate de zwangerschap vordert.

Neem na de bevalling drie maanden de tijd om ademhalingsoefeningen en wandelingen te doen in plaats van workouts in de sportschool. Na drie maanden kan je rustig opbouwen in de sportschool als je daar klaar voor bent. Wacht tot tenminste 6 maanden tot je hoge impact oefeningen toevoegt.

Borstvoeding en een keizersnede verlengen de hersteltijd. Raadpleeg bij twijfel altijd een arts of professional op gebied van zwangerschap.