Overgewicht en het effect je gezondheid
Bijgewerkt op: 15 dec. 2022
Overgewicht
Een te hoog BMI(body mass index) kan twee oorzaken hebben. Een persoon heeft teveel vetmassa, veel spiermassa, of categorie nr 3: "de ik heb zware botten categorie".
Die laatste categorie ga ik niet bepreken omdat deze nauwelijks voorkomt en ook geen probleem vormt voor de gezondheid. (Te)Veel spiermassa wordt weleens gezien als ongezond. Dit komt omdat het beeld van een pro bodybuilder die duizenden euro's per maand aan kunstmatige hormonen toedient al snel op het netvlies staat. Dat is een niche van de fitness wereld en uiteraard niet gezond. Dit is niet de groep die ik hier bespreek. De meeste bodybuilders in de lokale sportschool vallen niet in deze extreme groep. Net zoals de meeste mensen niet in de extreme obesitas groep vallen. De extreme uiterste in bijna alles is niet gezond. Maar wat als jij in de scope valt tussen de 2% en 98%?
Hoe zit het met vetmassa en spiermassa en het effect op de gezondheid?
Spiermassa
Spiermassa is essentieel voor atletische performance, maar waarschijnlijk nog veel belangrijker: gezondheid en overleving. Een toename in spiermassa is een toename van de spiereiwitbalans. Dit is het verschil tussen spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak. Een volwassen persoon die stabiel is in de spiereiwitbalans heeft periodes van eiwitafbraak en eiwitsynthese die over een langere periode ongeveer gelijk zijn. Het is het een of het ander dat continue gaande is. Hetzelfde geldt overigens voor vetmassa. Het komt er bij, of het gaat er af. Een tussenweg bestaat niet. Krachttraining, voeding, hormonen, maaltijdtiming en supplementen zijn allemaal factoren die een rol spelen in de status waarin een persoon verkeert. Anabool(spieropbouwende fase)of katabool(spierafbrekende fase).
Spiermassa is beschermend tegen diabetes, omdat spiermassa de insulinegevoeligheid verbetert. Meer spiermassa is een betere gevoeligheid voor insuline. Spiermassa verhoogt de overlevingskansen in geval van kanker. Dat blijkt uit verschillende studies: 1 2. Een verlaagde hoeveelheid spiermassa heeft een negatief effect op de overlevingskans bij bloedvergiftiging. En een lage hoeveelheid spiermassa is ook gelinkt aan een toename van overlijdens na operaties.
Over het algemeen wordt veel spiermassa gelinkt aan een langer leven. De 25% mensen met de meeste spiermassa leven langer dan de 25% mensen met de minste spiermassa. We kunnen dus concluderen dat spiermassa meer dan één voordeel heeft op gebied van gezondheid. En ik denk dat het positieve effect van spiermassa op iemands gezondheid in de samenleving niet genoeg erkenning krijgt. Bodybuilding, wat het opbouwen van spiermassa en afbouwen van vetmassa is, is een gezonde bezigheid. Even de extreme kant van de sport buiten beschouwing gelaten.
Maar wellicht nog belangrijker dan spiermassa is het vetpercentage. In 2021 had de helft van de Nederlanders van 18 jaar en ouder overgewicht. 36% had matig overgewicht en 14% had ernstig overgewicht.
Vetmassa
Obesitas(ernstig overgewicht) is onder meer gelinkt aan diabetes, hart een vaatziekte, verschillende vormen van kanker en slaap/ademhalingsstoornis. En net zoals spiermassa gelinkt wordt aan positieve effecten op gezondheid, doet een afname van het vetpercentage dat op vrijwel alle biomarkers van gezondheid. Sterker nog, het vetpercentage van een persoon heeft meer positieve of negatieve invloeden op de biomarkers dan dieet kwaliteit.
Een persoon kan nog zoveel "gezonde voeding" eten, bij een structureel te hoge inname van energie, zal deze persoon ondanks gezonde voeding een groot negatief effect zien op zijn biomarkers. De persoon die in onze ogen "slechte voeding" eet, maar controleert op zijn energie-inname zal eerder een positief effect op zijn of haar biomarkers zien. Vetpercentage verlagen is daarom de eerste prioriteit. Dieet kwaliteit zou geen prioriteit moeten krijgen boven het verlagen van vetpercentage.
Teveel vet zorgt voor chronische ontstekingswaarden en een hormonale disbalans. Dit heeft dus veel invloed op allerlei systemen in het bijzonder complexe menselijk lichaam. Net zoals spiermassa gelinkt wordt aan een langer leven, is slank zijn ook gelinkt aan een langer leven. Dit kunnen we vooral zien in verschillende studies gedaan op dieren. Dieren die een beperkte hoeveelheid calorieën binnen kregen leefden langer.
Nu zijn er ook veel mensen met overgewicht(van minder ernstig tot ernstig) die zichzelf wel zien als "fit". Omdat fit zijn vaak gelinkt wordt aan atletische prestaties. Je kan bijvoorbeeld overgewicht hebben en nog steeds goed zijn in hardlopen of crossfit. Dan ben je wel fit, maar verhelpt dit het probleem van overgewicht? In deze studie komen ze tot de conclusie dat het een positief effect heeft, maar niet compenseert voor het overgewicht. Het reduceren van lichaamsvet blijft volgens de auteurs prioriteit nummer 1.
Wat is gezond?
Zoals we in het eerste onderdeel bespraken geeft het hebben van spiermassa gezondheidsvoordelen. Wat we ook zien gedurende ons leven is dat functionaliteit van het lichaam achteruit gaat. Dit wordt vaak gezien als iets onvermijdelijks. De knieën gaan pijn doen en we kunnen niet meer een diepe squat maken, of komen moeilijk uit die lage auto. Onze spiermassa in de benen gaat hard achteruit en we worden brosse mensjes. Je kan je daar bij neerleggen en die functionaliteit verliezen. Of je kan er aan werken om het te behouden. Er zijn zat voorbeelden van mensen in de 50 of 60 die vrijwel niks aan functionaliteit hebben ingeleverd. Het trainen van het lichaam is noodzakelijk voor iedereen die dat wil behouden. Er is geen andere manier. In mijn ogen is dit ook een aspect van gezondheid. Het draait niet alleen om biomarkers, organen, bloeddruk, cholesterol, etc. Het gaat er ook om wat je nog met je lichaam kan. Spiermassa staat daarin centraal.
Wat is dan een gezond vetpercentage?
Als we kijken naar lichaamsvet, dan is onder de 9% voor een man en onder de 14% voor een vrouw extreem slank. Dan zou je zo het podium op kunnen voor een wedstrijd. Tussen de 9% en 15% voor de man en 14% en 24% voor een vrouw zit je in de categorie "atletisch". Dit is een perfecte range om in te zitten. Niet te laag om eventuele nadelige gevolgen te ervaren van te weinig vet, maar wel laag genoeg dat enige schommeling je niet richting overgewicht brengt. Voor een man is alles boven de 21% teveel, en voor een vrouw is dat boven de 33%. Boven de 26% voor een man, en boven de 39% voor een vrouw kan gezien worden als ernstig overgewicht.
Waar moet je zitten:
Man: tussen de 9% en 21%
Vrouw: tussen de 14% en 33%
Waarbij het naar mijn mening verstandig is om eerder halverwege de range als acceptabel te zien dan de grenswaardes aan de hoge kant op te zoeken. Op deze manier heb je speelruimte beide kanten op.
Body Positivity
Er is in de laatste tien jaar een trend gaande die een tegenhanger vormt van de beelden die we op social media zien. Er mag bijna geen kritiek meer worden gegeven op mensen met overgewicht. Omdat alle lichamen geaccepteerd moeten worden. Dit noemt men "body positivity". En het staat iedereen vrij om zijn of haar leven te leiden zoals gewenst. Maar deze trend helpt niet mee om de ernst van overgewicht voor de gezondheid duidelijk te maken. Heb je een te hoog cholesterol gehalte, te hoge bloeddruk, hormonale klachten, weinig energie, slaapklachten, ben je vatbaar voor virussen, of welke andere klacht dan ook? Er is een kans van bijna 100% dat het verlagen van je lichaamsvetpercentage een grote stap is naar het oplossen van deze problemen. Het zou je eerste stap moeten zijn. Het heeft geen zin om medicatie te nemen terwijl je een mogelijke bron van de klacht niet aanpakt. Uiteraard kan een gezond vetpercentage niet alle problemen in de wereld oplossen. Maar meer dan men denkt, is dit gelinkt aan allerlei klachten die wij anno 2022 niet serieus genoeg nemen.
Conclusie
Kom van die bank af! Meer dan gemiddeld gespierd zijn is goed voor je gezondheid. Je bent naast gezonder ook weerbaar tegen ernstige ziekte en de dood. Daarnaast behoud je functionaliteit van het lichaam ook op latere leeftijd. Een te hoog vetpercentage heeft een negatieve invloed op vrijwel alle biomarkers. Als we kijken naar de wet van de grote aantallen, dan wil je in de groep zitten met een gezond vetpercentage(9% tot 21% man, 14% tot 33% vrouw).