top of page
  • Serge

Oefeningselectie: Hoe kies je de juiste oefening?

Bijgewerkt op: 6 dec. 2022



De juiste oefening kiezen heeft alles te maken met wat je probeert te bereiken. Doelstellingen kunnen bijvoorbeeld zijn: blessure preventie, blessure herstel, explosiviteit, sport specifieke coördinatie, spiermassa en kracht.


Het is onmogelijk om in één blog de oefeningselectie te behandelen van elk mogelijk fysiek doel. Maar bij de meeste mensen(ik denk 95%) gaat oefeningselectie maar over twee dingen: spiermassa en kracht. Deze twee dingen zijn niet hetzelfde, maar beïnvloeden elkaar enorm. Als je een oefening zoekt waarmee je veel vet verbrand, dan wil ik je verwijzen naar deze blog.


Ik ga het hier hebben over hoe je oefeningen kan beoordelen. Waar moet je rekening me houden met het kiezen van je oefeningen als je maximale spierhypertrofie en kracht wil bereiken


Compound vs Isolatie


Een ander woord voor compound-oefening is "multi joint oefening", en een ander woord voor isolatie-oefening is "single joint oefening". Gebruik je meer dan één gewricht tijdens een oefeningen? Dan doe je een compound oefening.


Met een compound-oefening train je dus meer spiergroepen tegelijk. Het voordeel van een compound-oefening is daarom dat deze efficiënter is ten opzichten van single joint oefeningen. Een full body training met alleen maar isolatie-oefeningen kost veel meer tijd dan met compound-oefeningen. Maar spiergroei gaat over spanning op de spier die je traint. Als deze spanning op een specifieke spier gelijk is bij een gekozen compound-oefening en isolatie-oefening, dan zal je een vergelijkbaar resultaat zien als het gaat om spiergroei.


Andere factoren als hormonale voordelen die optreden bij compound-oefeningen worden doorgaans zwaar overschat. Spiergroei is een lokaal proces. Als een spier op spanning staat zal het zich adapteren ongeacht of andere spieren in het lichaam ook op spanning staan of niet.


Een compound-oefening kost meer energie en vergt vaak een vorm van uithoudingsvermogen. Ook al train je puur voor spiergroei, dit zijn mooie meegenomen voordelen. De compound-oefening levert voordelen op ten opzichten van de isolatie-oefeningen. Maar dit moet je meer zoeken in de calorieën die je verbrand, en het aanspreken van meerdere spiergroepen tegelijk. Voor de spier zelf kunnen deze twee soorten oefeningen even effectief zijn.



Beperkende Factor


Grip


Om maximale spiergroei en kracht te ontwikkelen moet de limiterende factor van de oefening de spiergroep zijn die je op dat moment aan het trainen bent. Bij het doen van pull ups kan het voorkomen dat je grip het als eerste laat afweten, nog voordat de biceps en rugspieren de kans hebben gehad om tot falen te komen. Als dit het geval is, dan zijn pull ups niet de beste oefening voor spierontwikkeling in de rug. Dit principe geldt voor elke oefening. Vraag je altijd af of de spier die je traint ook tot falen komt, of dat er een andere factor is zoals je gripkracht dat eerder faalt, waardoor de getrainde spier niet maximaal gestimuleerd kan worden.


Bi-articulaire spieren