top of page
  • Serge

Hoeveel calorieën mag jij eten?

Bijgewerkt op: 4 dec. 2022

In de eerste blog beschreef ik wat er echt toe doet als het gaat om het verliezen van vet. Het gaat voornamelijk om de energiebalans. Een tweede vraag die we moeten beantwoorden is: hoeveel mag je eten?



Zonder deze vraag te beantwoorden, of in ieder geval ruwweg een idee te hebben hoeveel kcal je per dag mag consumeren, is het lastig om aan de juiste kant van de energiebalans te komen.


In deze blog neem ik je mee door het stappenplan om jouw energiebehoefte te berekenen.


We beginnen bij de BMR(volledig in rust en gevast).


Stap 1:

Ons BMR varieert nauwelijks van iemand met dezelfde lichaamssamenstelling. Het is niet waar dat de metabole snelheid enorm varieert van persoon tot persoon. Je kan verwachten dat het grootste gedeelte van de mensen een gelijk BMR hebben als ze dezelfde lichaamssamenstelling hebben. Dit betekent ook dat we het metabolisme kunnen berekenen met een formule. Om het BMR te berekenen passen we daarom de Katch McArdle formule toe.


De formule luidt: BMR=370+(21.6*VVM)


Om de formule te berekenen moeten we eerst de VVM berekenen. Deze staat voor vetvrije massa(VVM = lichaamsgewicht-alle lipide massa)


VVM = lichaamsgewicht *(1-BF%)


Voorbeeld: Voor een persoon van 100 kilo met een BF%(vetpercentage) van 18% kom je uit op 100*(1-0,18)= 82kg VVM


Deze vullen we in: BMR=370+(21.6*82)= 2141 kcal per dag. Dit zijn de calorieën die het lichaam nodig heeft om te functioneren in totale rust en gevaste staat. En natuurlijk is deze persoon niet in rust en niet in gevaste staat. We moeten dus iets met het BMR doen om tot de echte energiebehoefte te komen.


Stap 2:

Bij stap twee gaan we kijken naar het activiteiten niveau(Physical activity level ofwel PAL). Dit is een vermenigvuldigingsfactor die je toepast op het BMR.


  1. Sedentair(kantoorbaan) 1 voor mannen, 1 voor vrouwen

  2. Licht actief(wandelen/fietsen naar werk) 1.11 voor mannen, 1.12 voor vrouwen

  3. Actief(grootste gedeelte van de dag op de been/beweging) 1.25 voor mannen, 1.27 voor vrouwen

  4. Zeer actief(bouwvakkers en stratenmakers) 1.48 voor mannen, 1.45 voor vrouwen

Onze fictieve persoon is postbode en valt daarom in categorie nummer 3. Bij twijfel rond je altijd af naar beneden. We zijn erg goed in het overschatten van onze werkelijk beweging gedurende de dag. Dit gaat puur om de dagelijkse niet-sportieve activiteiten die je verricht.