Cutten of Bulken?
Bijgewerkt op: 15 dec. 2022
Cutten of Bulken? That is the question.
Twee termen die vooral bekend zijn bij de gymfanaten en bodybuilders. Cutten betekent een periode waarin je zoveel mogelijk vet probeert te verliezen. Hier is een structureel energietekort voor nodig. Bulken is het andere uiterste, waarbij de persoon zoveel mogelijk spiermassa probeert op te bouwen door een energieoverschot. Een bijproduct van bulken is dat men dankzij het energieoverschot ook vet opslaat. Eveneens zal je tijdens het cutten kracht en spiermassa verliezen omdat in een periode van energietekort er ook sprake zal zijn van een dalende spiereiwitbalans.
Er zijn maar twee variabelen van lichaamssamenstelling die een persoon kan beïnvloeden. Vetmassa en spiermassa. Helaas is het zo dat het opbouwen van spiermassa niet in perfecte harmonie gaat met het verliezen van vetmassa. De perfecte omstandigheid voor het opbouwen van spiermassa is de aanwezigheid van een grote hoeveelheid eiwitten en energie. Beide componenten kunnen vetverlies onderdrukken, of zelfs zorgen voor een toename van lichaamsvet.
Zelfs eiwitten op zichzelf kunnen een insuline reactie geven waardoor de vetverbranding onderdrukt wordt. Omdat de ideale omstandigheden van cutten en bulken niet overeen komen, is het verstandiger om te kiezen voor bulken of cutten, in plaats van beide doelstellingen op hetzelfde moment aan te houden.
Het is ook totaal onlogisch voor een lichaam om meer spiermassa op te bouwen als het te weinig energie binnenkrijgt om de huidige staat van het lichaam te onderhouden. Het opbouwen van spiermassa zonder overtollige energie en eiwitten gaat dan ook vaak niet lukken.
Maar zou je dan met een enorm energie-overschot beter af zijn tijdens het bulken? Ja dan ga je relatief veel spiermassa aanmaken. Maar niet significant meer dan bij een kleiner overschot. Onderzoek toont aan dat je met een "dirty bulk", waar je enorme calorieoverschotten hanteert, niet dusdanig beter af bent dat het de extra vetopslag rechtvaardigt. Na je bulk zal je dan langer moeten cutten waardoor je ook weer spiermassa gaat verliezen. De sweetspot van een bulk ligt meer richting een klein overschot van enkele honderden calorieën.
Het aantal jaren trainingservaring kan invloed hebben op de noodzaak van een groter calorie-overschot. Gevorderden sporters kunnen minder spiermassa aanmaken dan beginners. Een beginner kan zelfs spiermassa aanmaken in een energietekort. Dit komt omdat het lichaam zeer in die fase zeer makkelijk adapteert aan de nieuwe belasting. Het is dus belangrijk dat je als gevorderde sporter een duidelijk energie-overschot hanteert als je nog spiermassa wil opbouwen.
Richtlijnen voor het bulken
Waar moet je dan aan denken als je gaat bulken? In de regel wil je het controle houden op je vetopslag.
Scenario 1: Boven verwachting veel gewichtstoename en krachtontwikkeling, vetopslag is minimaal => Geen verhogen van de energie-inname
Scenario 2: Weinig gewichtstoename en weinig vetopslag => Blijf de energie-inname verhogen tot er ook wat vetmassa aangemaakt zal worden
Scenario 3: Aanmaak vetmassa versnelt van week tot week => Verlaag de energie-inname
Zoals je ziet is vetopslag leidend als we kijken verhogen of verlagen van de energie-inname. Omdat we na de bulk moeten cutten, zullen we beter af zijn om al tijdens de bulk rekening te houden met vetopslag. Doe je dit niet, dan zal je cut extra lang zijn waardoor je weer spiermassa gaat inleveren.
Het energie-overschot tijdens een bulk zal tussen de 2% en 15% liggen. Beginners kunnen met een overschot van 15% werken zonder al teveel vet op te slaan. Gevorderden zullen eerder aan de lage kant van het de overschot range zitten aangezien ze sneller vetmassa zullen aanmaken.
Manage het energie-overschot door te kijken naar je gewichtstoename per week. Gewichtstoename moet tussen de 0,2 en 1% liggen. Als je harder groeit dan 1% lichaamsgewicht per week dan zal je waarschijnlijk veel vet opslaan. Blijf daarom onder de 1% en probeer op enige manier zicht te houden op toename van vetmassa.
Richtlijnen voor het cutten
Het lichaam wil graag energiereserves hanteren. Dat is hoe wij overleven in periodes van weinig voedsel. Het cutten gaat dus tegen onze natuur in. Als we te agressief cutten zien we negatieve gevolgen op gebied van hormoonhuishouding. Dit zijn de hormonen die het mogelijk maken om spiermassa aan te maken of te behouden. We willen dus cutten op een manier dat we deze hormoonhuishouding niet al teveel verstoren.
Het huidige vetpercentage dicteert hoe agressief je kan cutten zonder deze negatieve gevolgen. Hoe meer vet je op je lijf hebt zitten, hoe groter het tekort kan zijn tot deze gevolgen optreden.
In de onderstaande tabel zie je richtlijnen voor het energietekort bij verschillende vetpercentages. Het is belangrijk dat de laatste kolom serieus genomen wordt. Als je sneller dan dat gewicht verliest, dan ga je zeer waarschijnlijk te snel. Alleen mensen met obesitas(zwaar overgewicht) kunnen wegkomen met een enorm snelle gewichtsdaling en een groot energietekort.
Categorie | Man | Vrouw | Tekort % | Max % gewichtsverlies |
Wedstrijd | Onder 9% | Onder 14% | 2,5 - 7,5 | 0,5 |
Atletisch | 9% | 14% | 5 - 25 | 0,7 |
Gemiddeld | 15% | 24% | 20 - 40 | 1 |
Overgewicht | 21% | 33% | 30 - 50 | 1,5 |
Obesitas | 26% | 39% | 50 | - |
Wanneer moet je cutten en bulken?
Een vraag waar veel beginnende sportschoolfanaten mee lopen. Moet ik op dit moment cutten of bulken. De antwoord op deze vraag hangt af van hoe makkelijk jij op dit moment spiermassa aanmaakt zonder al teveel aan te komen in vet.
Lichaamsvetpercentage heeft invloed op spieropbouw. Mensen met een hoger vetpercentage hebben meer chronische ontstekingen, hebben een slechtere insuline gevoeligheid en mindere hormonale gezondheid. Drie factoren die invloed hebben op de nutriëntverdeling. Een man met een vetpercentage van 25% is zeer waarschijnlijk niet in staat om net zo efficiënt spiermassa aan te maken dan iemand met een vetpercentage van 12%. Het gevolg is dat de persoon met 25% vet een groter energie-overschot moet hanteren om progressie te zien, en daarom sneller aankomt in vet.
De optimale range om spiermassa aan te maken is een vetpercentage tussen de 9% en 15% voor een man. En 17% en 27% voor een vrouw. Het is aan te raden om eerst binnen deze marges te vallen voordat je gaat bulken.