Hoeveel maaltijden per dag is optimaal?
"Hoe vaker je eet, hoe harder je metabolisme loopt", wordt vaak gezegd in de fitness branche. Veel mensen hebben daarom het idee dat het goed is om vaak kleine maaltijden te eten. "Je moet tenslotte je metabolisme aan de gang houden", denken velen.
Laten we eens kijken naar wat onderzoek over maaltijdfrequentie zegt:
De wetenschappelijke onderzoeken die er zijn om het effect van maaltijdfrequentie op de lichaamssamenstelling(spiermassa/vetmassa) te meten laten voornamelijk zien dat maaltijdfrequentie op zichzelf geen invloed heeft op het energieverbruik. Het is zeer waarschijnlijk niet waar dat vaker eten leidt tot een hogere TEF(thermic effect of food), of een hoger metabolisme.
We weten dat na elke maaltijd ons verteringsstelsel vraagt om energie. Het kost energie om voeding te verteren en op te nemen. Hierdoor kan men de conclusie trekken dat vaker eten leidt tot een hogere verbranding. Dit klopt alleen als er ook meer voeding geconsumeerd wordt. Zolang de totale kcal inname gelijk is, zal je met drie maaltijden per dag net zoveel verbanden als met zes maaltijden per dag.
Je hoeft dus niet een hogere maaltijdfrequentie aan te houden omdat dit voordelen zou bieden op gebied van verbranding.
Hoe zit het met spieropbouw?
Na elke maaltijd neemt eiwitsynthese toe. Het is suboptimaal om alle eiwitten van de dag in één maaltijd te stoppen, omdat er een maximale hoeveelheid eiwitsynthese is die je op een bepaald moment kan bereiken. Daarvoor moet je ook nog een reden geven om eiwitsynthese te starten(training). Alleen daarom al lijkt één maaltijd per dag niet optimaal voor maximale spiergroei. Als je dan toch slechts één maaltijd per dag neemt, zou je deze na je training moeten nemen zodat je goed in je anabolic window zit. Ik denk niet dat veel mensen één maaltijd per dag eten. Het is daarom minder relevant.
Wat is dan wel de juiste frequentie? Vanaf 2 maaltijden per dag lijkt het verschil in totale eiwitsynthese af te nemen met 5 maaltijden per dag. Hoe groter de maaltijden zijn, hoe groter de piek in eiwitsynthese na iedere maaltijd is. Hoe vaker je kleine maaltijden eet, hoe kleiner de piek is. De 'area under the curve' is daarmee niet significant meer of minder.
Het gevaar van zes of meer maaltijden per dag is dat de Leucine drempel niet bereikt wordt. Dat is de minimale hoeveelheid Leucine die je binnen moet krijgen om eiwitsynthese te starten. Je kan ook te veel kleine maaltijden per dag eten als het gaat om spieropbouw.
Ga uit van drie tot vijf maaltijden per dag. Minder dan drie maaltijden, of zes of meer maaltijden is waarschijnlijk suboptimaal voor eiwitsynthese.
Vaker eten staat niet gelijk aan een hoger metabolisme. Het geeft daarom geen enkel voordeel als het gaat om vetverlies.