top of page
  • Serge

Hoeveel koolhydraten heb je nodig?



Hoeveel koolhydraten heb je nodig in een goed gebalanceerd dieet? Het antwoord op deze vraag hangt af van je doelstelling, lifestyle(inclusief welke sport je doet) en is gedeeltelijk genetisch bepaald. In deze blog ga ik er vanuit dat je vet wil verliezen en/of spiermassa wil opbouwen. We kijken dus naar hoeveel koolhydraten nodig zijn om doelstellingen op gebied van lichaamssamenstelling te bereiken.


Als we naar koolhydraten kijken dan classificeren we deze in twee groepen. De simpele koolhydraten en de complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten zijn opgebouwd uit enkele of dubbele suikers en complexe koolhydraten zijn opgebouwd uit drie of meer suikers. Glucose, fructose, lactose, maltose en sucrose zijn voorbeelden van simpele koolhydraten, en complexe koolhydraten vind je in bonen, erwten, haver en volkoren granen.


Het is goed om te weten dat simpele en complexe koolhydraten net zo dikmakend kunnen zijn. Beide vormen bevatten 4 kcal per gram. Als het gaat om de energie-inname maakt het niet uit of je simpele- of complexe koolhydraten consumeert. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een dieet met complexe koolhydraten niet leidt tot meer vetverlies dan een dieet met simpele koolhydraten, als de totale energie-inname, eiwitinname en vetinname gelijk zijn.


Staar je niet dood op het verschil tussen tafelsuiker en complexe koolhydraten. De complexe koolhydraten bevatten gram voor gram exact dezelfde hoeveelheid energie. En zoals we weten van de energiebalans is dat een van de weinige factoren van belang als het gaat om het verliezen van vet of het opbouwen van spiermassa. Daarnaast worden ALLE complexe koolhydraten afgebroken tot glucose, fructose of galactose voordat ze de bloedbaan bereiken. Een complexe koolhydraat eindigt altijd als een simpele koolhydraat voordat het lichaam deze gebruikt als energie.


Het is voor goed gebalanceerd dieet wel belangrijk hoeveel vezels en micronutriënten in de voeding zit. Het blijft daarom belangrijk om de juiste voedingsbronnen te kiezen. Je kan niet zomaar leven op koekjes en snoep omdat het je caloriebudget snel opsnoept, zonder dat je nuttige voedingstoffen binnenkrijgt.


Nu we weten dat het soort koolhydraat geen effect heeft op de lichaamssamenstelling kunnen we de vraag beantwoorden: hoeveel heb je er dan nodig?


Koolhydraten hebben buiten sportieve activiteiten zeer weinig nut. En zelfs voor veel sportieve activiteiten heb je minder koolhydraten nodig dan de meeste mensen denken. Dat komt omdat wij beschikken over een behoorlijke voorraad glycogeen in ons lichaam. Deze glycogeen voorraad kunnen we tijdens het sporten gebruiken. Alleen bij hoge intensiteit-interval trainingen(bijvoorbeeld korte sprints van 10 tot 30 sec) is de glycogeen voorraad niet voldoende en zal je sportprestatie lijden als je geen koolhydraten pre-workout of tijdens de workout consumeert.


Voor krachttraining en steady state cardio heb je dus geen koolhydraten nodig. Een stevige full body krachttraining put de glycogeen voorraad niet eens voor de helft uit. Na de training kan je lichaam de glycogeen voorraden aanvullen met glucogene aminozuren(eiwitten) en het glycerolmolecuul(vet). Je hebt zelfs geen koolhydraten nodig na de training voor herstel. Je lichaam is uiterst capabel om de voorraden op verschillende manier met verschillende macro's aan te vullen.


De limiterende factor is niet fysiek maar is psychologisch. We denken dat we koolhydraten nodig hebben om te trainen en daarom presteren we suboptimaal als we zonder koolhydraten een workout beginnen. Terwijl de meeste workouts in de gym niet lijden onder koolhydraatrestrictie.


Voor energie heb je dus weinig koolhydraten nodig. Hoe zit het met spierherstel? Veel mensen geloven dat koolhydraten post-workout nodig zijn om eiwitafbraak te voorkomen/af te remmen vanwege de insuline die koolhydraten opwekken. Veel bodybuilders gooien daarom extra suikers in post-workout shakes. Uit onderzoek blijkt dat koolhydraten alleen spierafbraak tegengaat als er niet voldoende eiwitten aanwezig zijn. Eiwitten zijn net als koolhydraten insulinogeen en verhogen de insulinewaardes net als koolhydraten.


Post-workout koolhydraten hebben daarom geen enkel positief effect op je spierherstel/spieropbouw. Mits je uiteraard voldoende eiwitten binnen krijgt.