top of page
  • Serge

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Bijgewerkt op: 25 mei 2021



In blog 1 heb ik beschreven wat er echt toe doet als het gaat om het verliezen van vetweefsel. In blog 2 heb ik beschreven hoe je vrij accuraat je eigen energiebehoefte kan berekenen zodat je aan de juiste kant van de energiebalans kan gaan zitten. In blog 3 wil ik het hebben over eiwit. Want hoeveel eiwit hebben wij nou per dag nodig?


Allereerst wil ik benadrukken dat het niet eiwit is dat wij nodig hebben, maar de aminozuren waar eiwitten uit opgebouwd zijn. We hebben 9 essentiële aminozuren(deze kunnen wij niet zelf aanmaken en moeten uit het dieet komen) en 11 niet-essentiële aminozuren. Dat betekent niet dat we ze niet nodig hebben, maar dat we ze niet perse direct uit voeding hoeven te halen.


Waarom is dit belangrijk? Omdat we dus geen eiwit behoefte hebben, maar we hebben een behoefte aan 20 verschillende aminozuren. Het maakt dus wel uit wat de eiwitbron is, en hoe compleet het aminozuurprofiel is. Ik zal hier later dieper op ingaan.


Aminozuren hebben de volgende rollen in onze lichaam:

  • Bouwstenen van het lichaam

  • Katalysatoren(enzymen die chemische reacties en processen versnellen en vertragen)

  • Boodschappers(hormonen)

  • Buffers

  • Vochtbalansregelaars

  • Immuno-beschermers

  • Transporteurs

  • Overige rollen

Zoals je ziet zijn een heleboel processen in het lichaam afhankelijk van eiwitten/aminozuren. Wat je doelstelling op fitness gebied ook is, ze zijn enorm belangrijk.


MAAR! Meer is vanaf een bepaald punt niet beter.


Wat is dit punt?


De wetenschap heeft nog nooit voordelen kunnen vinden voor een consumptie van meer dan 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Er zijn ook studies die suggereren dat minder dan 1,6 ook voldoende is.


In tegenstelling tot wat veel mensen denken of zullen verwachten, hebben gevorderde sporters niet meer eiwit nodig dan beginners. Juist de beginnende sporter zal meer eiwitsynthese bewerkstelligen, en heeft daarom juist meer eiwit nodig dan de gevorderde sporter.


Harder trainen verhoogt de eiwitbehoefte niet boven de 1,8 gram per kg/per dag (1,6 gram plus veiligheidsmarge). Zelfs een Tour de France simulatie van 5 uur per dag fietsen op 70% vo2MAX geeft geen eiwitbehoefte boven de 1,8 g/kg/per dag. Bij mensen met veel overgewicht kan je 2,3 gram/kg/vvm aanhouden, vanwege de anders erg grote eiwitbehoefte die onzinnig is.


Uitzonderingen zijn mensen die aan de PED(performance enhancing drugs) zitten. Uiteraard zal je als je 5 keer harder groeit dan normaal meer eiwit nodig hebben. Ook is niet iedereen gelijk en bestaan er mensen die meer dan 1,8 g/kg/ per dag nodig hebben. Uitzonderlijk genetisch bevoorrechte mensen die makkelijk spiermassa aanmaken, beginnende krachtsporters zijn en een inten