Eiwitkwaliteit

Zoals ik in blog 3 heb beschreven, hebben we geen behoefte aan eiwitten, maar aan de aminozuren in de eiwitten. Niet alle bronnen van eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren voor spieropbouw. Sommige eiwitbronnen bevatten wel alle aminozuren, maar niet in de ideale verhoudingen. En weer andere eiwitbronnen zijn moeilijk te verteren waardoor er veel eiwit verloren gaat. Dat betekent dat niet alle eiwitbronnen gelijk zijn. Puur de hoeveelheid eiwitten tellen is daarom niet genoeg. We moeten ook een beetje rekening houden met de eiwitbron.

Voor spiergroei hebben we dus een aantal aminozuren nodig. Met name Leucine. Leucine geeft een signaal aan het lichaam om eiwitsynthese te starten. Er is een minimale hoeveelheid Leucine nodig voor spiereiwitsynthese. Dit noemt men de Leucine drempel. Onder deze drempel gebeurt er niks. Dit is daarom voor spiergroei de belangrijkste.

Je kan er vanuit gaan dat je met een 1,8g/kg/ per dag eiwitconsumptie voldoende Leucine en andere belangrijke aminozuren binnenkrijgt, mits je minimaal één hoge kwaliteit eiwitbron hebt bij elke maaltijd.

Hoe nuttig een eiwit is in het stimuleren van anabolisme, bepaalt uiteindelijk hoe hoog de kwaliteit van het eiwit is. We zijn tenslotte als sporters geïnteresseerd in spierherstel en daarmee ook spieropbouw. Eiwitmixen stimuleren de spiergroei doorgaans beter dan whey en volle melk geeft betere resultaten dan magere melk. Melk is sowieso een goede bron van hoge kwaliteit eiwitten. Melk bevat caseïne- en whey eiwit en is daarmee een eiwitmix.

Caseïne is een eiwit dat langzaam in het lichaam wordt opgenomen, en whey is het bekende snel opgenomen eiwit. Uit onderzoek blijkt dat caseïne de netto spiereiwitbalans beter stimuleert dan whey. Je hoeft daarom geen producten te kopen met snelle eiwitten omdat deze beter zouden zijn dan langzame eiwitten. Het verhaal dat snelle eiwitten beter zijn is puur marketing.

Plantaardige eiwitbronnen hebben daarentegen echt een probleem. Plantaardige producten bevatten een verdedigingsmechanisme genaamd anit-nutriënten. Planten kunnen zich niet op een andere manier verdedigen en daarom zorgen anti-nutriënten ervoor dat wij de eiwitten lastig kunnen opnemen. Tarwe en soja zijn puur dankzij een grote hoeveelheid anti-nutriënten slechte bronnen van eiwitten. Ondanks dat ze wel een hoge hoeveelheid essentiële aminozuren bevatten. Dierlijke eiwitbronnen hebben vaak een aminozuurverhouding dat erg lijkt op menselijk spierweefsel, en daarmee sluit het goed aan op onze aminozuurbehoefte. Planten hebben deze verhouding niet.

Als je dus geen vegetariër of veganist bent, en je consumeert zuivel, vis en/of vlees zal je geen tekort hebben aan hoge kwaliteit eiwitten. Alle drie de categorieën zijn voor spieropbouw erg goed. De vegetariër en zeker de veganist zullen extra stappen moeten nemen om alle belangrijke aminozuren in de juiste getallen binnen te krijgen.

Om als veganist alleen te compenseren voor de belangrijke aminozuren zal je in plaats van 1,8 g/kg/per dag naar 2,2 g/kg/per dag moeten gaan. Om ook nog te compenseren voor de anti-nutriënten komt daar nog 23% bij en zal je 2,7 g/kg/per dag moeten consumeren. Dat is 216 gram eiwitten per dag voor een persoon van 80 kilo. Dat is VEEEEL! Niet erg handig dus. Het is voor de veganist daarom handig om wel te suppleren met een eiwit of BCAA supplement.

Om af te sluiten zijn dit de eiwitbronnen van hoge kwaliteit: Volle zuivel, vlees, vis, eieren(niet rauw eten), gevogelte, melk eiwit en caseïne.

Eiwitten van mindere kwaliteit zijn: Erwt eiwit, rijst eiwit, hennep eiwit, whey eiwit en gehydroliseerde eiwit.

Van slechte kwaliteit: Soja en alle andere vegetarische eiwitbronnen.