Cardio voor vetverlies?

In deze blog bespreek ik mijn gedachten rondom cardio. Wat zijn de kosten van cardiovasculaire trainingen zoals hardlopen, fietsen, crosstrainer, trap lopen etc. En wat zijn de baten van deze activiteit. Is het een goede strategie voor het verlies van lichaamsvet? Het verliezen van lichaamsvet is zo'n beetje de grootste wens van de groep mensen die ik begeleid met trainen. Kan ik deze groep aanraden om de focus op cardio te leggen?

Vetverbrandingszone

Zoals ik in deze blog besprak, is de energiebalans uiteindelijk doorslaggevend als het gaat om verlies van lichaamsvet. Cardio kan direct enkele grammen lichaamsvet doen verbranden. Maar of je wel of niet in een energietekort zit, is het enige dat telt bij het verliezen van vet.

In de sportindustrie is het idee ontstaan dat door cardio op lage intensiteit een "vetverbrandingszone" ontstaat. Hierdoor zou men meer lichaamsvet verliezen dan door cardio op hogere intensiteit. In deze lage intensiteit sporten zou er voor zorgen dat je lichaam vetreserves gebruikt voor de beweging die je op dat moment uitvoert. Technisch gezien klopt het dat als je op lage intensiteit beweegt je het aërobe energiesysteem gebruikt. Dit betekent dat je zuurstof gebruikt bij het verbrandingsproces waardoor je vooral vet verbrand. Als de intensiteit hoger wordt ga je het anaërobe proces in waar geen zuurstof in voorkomt, en daarom meer spierglycogeen en bloedsuiker worden verbrand.

De intensiteit van bewegen bepaald dus wel welke vorm van opgeslagen energie in het lichaam aangesproken wordt.

Het probleem met de conclusie dat lage intensiteit cardio daarom meer lichaamsvet verband dan welke andere vorm van cardio en/of krachttraining is dat als er geen rekening gehouden wordt met de energiebalans, er geen verlies van lichaamsgewicht plaats zal vinden.

De energiebalans is uiteindelijk leidend als het gaat om vetverlies.

Ons menselijke metabolisme is een geniaal proces waar vrijwel alle vormen van energie die we tot onze beschikking hebben kunnen worden omgezet naar een andere vorm. Elke vorm van energie kan ons daarom dik maken.

Voorbeeld: Een man zit op de fiets om af te vallen. Hij fiets 90 minuten op lage intensiteit wat zorgt voor een verbranding van 540 kcal. Omdat hij in een lage intensiteit beweegt, is het voornamelijk vet dat als brandstof fungeert. Hij is dus na de training ~ 540/9= 60 gram vet kwijt.

Tijdens de training kreeg deze persoon honger en nam een energy bar van 150 gram met 528 kcal. De energie in deze reep bestaat grotendeels uit suiker.

De man is dus 60 gram vet kwijt, maar kreeg 528 kcal binnen in de vorm van suikers. Deze suikers werden niet aangesproken omdat hij voornamelijk vet als brandstof gebruikte tijdens de activiteit. Na de training zijn de suikers opgeslagen in zijn lichaam als glycogeen.

De glycogeen voorraad kan bij andere activiteiten worden aangesproken. Maar bij een volle glycogeen voorraad en een energieoverschot, zullen deze voorraden worden omgezet naar lichaamsvet.

In dit geval kunnen de 528 kcal grotendeels weer worden omgezet in lichaamsvet als deze persoon niet in een energietekort zit. En dat geeft ~ 528/9 = 58 gram vetopslag.

De man is dus 2 gram vet kwijt als hij geen rekening had gehouden met de energiebalans.

Conclusie: Energie is energie. Alle energie kan en zal worden omgezet als lichaamsvet bij een energieoverschot. Je zal daarom meer moeten kijken naar de energiebalans. Hoge en lage intensiteit cardio zal bij een gelijke hoeveelheid kcal verbranding resulteren in evenveel lichaamsvetverbranding.

Gevaste cardio

Met dezelfde logica kijken we naar gevaste cardio. Je kan tijdens een gevaste cardiosessie extra veel vetreserves verbranden. Als de energiebalans niet op orde is, maakt het op de lange termijn niet uit welke vorm van energie je wanneer verbrand. Gevaste cardio is daarom vrijwel zinloos.

Calorieën

Calorieën is dus het enige dat telt op de lange termijn. Nu zou je kunnen denken dat je met cardio veel meer calorieën zal verbranden dan met krachttraining. Maar als we kijken naar de data dan valt dat wel mee. Zeker als je tijd voor tijd bekijkt welke activiteit meer verbrand.

In theorie kan je 3 uur lang hardlopen of fietsen en richting de 2000 a 3000 kcal verbranden. Er zijn zat mensen die hier naartoe getraind hebben. Deze aantallen zijn zeer lastig te evenaren met krachttraining omdat 3 uur lang serieus en gefocust krachtoefeningen doen geen meerwaarde biedt op gebied van spiergroei. Vrijwel niemand traint daarom zo lang in het krachthonk. Tenminste niet met de focus die je zou willen hebben.

Maar als we 30 minuten krachttraining, HIIT stijl training en steady state cardio op 70% max hartslag vergelijken dan zijn de verschillen in calorie gebruik laag. Bekijk hier de studie. De gemiddelde hartslag tussen de drie vormen van training was ongeveer gelijk en het aantal calorieën zat heel dicht bij elkaar.

Waar het op neerkomt is dat veel mensen cardio zien als een vetverbandingsactiviteit waar krachttraining niet aan kan tippen. Maar het blijkt dat het aantal calorieën relatief gelijk is in een training van 30 minuten, en daarmee overschatten veel mensen wat cardio daadwerkelijk verbrand.

Ben ik dan tegen cardio als tool voor vetverlies?

Nee dat ben ik zeker niet. Echter zal cardio zijn plek moeten vinden in een algehele strategie. De basis van die strategie kan niet cardio zijn. De basis voor vetverlies ligt altijd bij voeding.

Na voeding is krachttraining op de langere termijn een betere activiteit dan cardio. Er zijn studies gedaan waaruit blijkt dat cardio een positief effect heeft op het controleren van lichaamsgewicht. Maar als in die studies ook krachttraining wordt toegevoegd, verbeteren de prestaties enorm. De meeste studies omtrent dit onderwerp geven aan dat cardio een matig effectief middel is om gewicht te controleren.

Waarom?

Een van de redenen waarom krachttraining superieur is, is omdat krachttraining op termijn het basale metabolisme verhoogd. Dit metabolisme is de basis van onze verbranding en gaat dag en nacht door. Ook als we slapen verbranden we calorieën om in leven te blijven. Meer spiermassa = hogere verbranding in rust

Langdurige cardio kan daarentegen juist een verminderde effectiviteit van je krachttraining veroorzaken. Dit noemt men het interference effect. Kortgezegd is het voor het lichaam lastig om te adapteren richting het kracht spectrum en richting het duurspectrum tegelijk. Het lichaam is beter in adapteren één richting op.

Een manier om het interference effect te minimaliseren is om krachttraining en duurtraining niet achter elkaar te doen. Als je toch langdurige cardio wil verwerken in je programma, doe dat dan op verschillende dagdelen. Bijvoorbeeld krachttraining in de ochtend en cardio in de avond.

HIIT vs LISS

Als je dan toch cardio doet, welke vorm van cardio kies je dan? High intensity interval training(HIIT) of toch low intensity steady state cardio(LISS)? De HIIT trainingen zijn tegenwoordig zeer populair en als het gaat om beleving is dat denk ik zeer terecht. Maar past HIIT training beter in een strategie voor vetverlies dan LISS. En dat hangt natuurlijk volledig af van wat je verstaat onder HIIT training. HIIT training op een fiets brengt andere resultaten dan HIIT training in een crossfit gym waar je nog steeds bezig bent met oefeningen die redelijk wat spierkracht inzetten. Ik heb het dan over jump squats en burpees bijvoorbeeld.

De onderzoeken zijn er vrij duidelijk over. De HIIT trainingen hebben een grotere interference effect op spier- en krachtontwikkeling dan steady state cardio als je het combineert met pure krachttraining. Als je een serieus krachtschema voor jezelf hebt, kan je dus beter kiezen voor de vorm van cardio die zo min mogelijk negatieve gevolgen heeft voor je krachtschema. Dat is dus LISS.

Als je helemaal geen krachttraining naast je cardio doet, dan ben ik ervan overtuigd dat HIIT training een beter effect zal hebben op je lichaamssamenstelling. (Ik wil wel benadrukken dat HIIT een zeer breed begrip is. Je lost periodes van hoge intensiteit af met periodes van lage of geen intensiteit. Welke vorm je kiest maakt natuurlijk wel verschil).

Maar in deze blog kijk ik niet naar individuele aspecten van het verliezen van vet, maar naar het totaal. Heb je een serieus krachtschema en wil je cardio toevoegen om je calorieverbruik te verhogen? Doe dan LISS training in korte sessies met minimaal 6 uur tussen je krachttraining en je cardio sessie.

Heb je geen doelstellingen voor kracht en spiergroei en wil je krachttraining niet inzetten als strategie om vet te verliezen? Kies de vorm die jij het leukst vindt. HIIT spreekt mogelijk meer spiermassa aan gedurende de high intesity gedeeltes van de training. Qua calorieën ontlopen HIIT en LISS elkaar niet veel. HIIT is tijdsefficiënter, maar LISS kan je langer volhouden. Ook ervaren veel mensen LISS als de meer duurzame manier van cardio omdat het maand in maand uit makkelijker vol te houden is.

Conclusie

Cardio implementeren voor vetverlies kan een onderdeel zijn van de algehele strategie. Maar de strategie begint bij voeding en de energiebalans, vervolgens krijgt krachttraining de prioriteit boven cardio. Wil je dan toch cardio doen zorg er dan voor dat het interference effect geminimaliseerd wordt door korte cardio sessies te doen het liefst 6 uur voor of na je krachttraining.

Side note

Jouw strategie om af te vallen is iets persoonlijks. De informatie in deze blog komt voort uit wetenschappelijke studies. Jouw persoonlijke doelen kunnen effect hebben op welke keuzes voor jou het beste zijn. In de basis is krachttraining superieur als het gaat om vetverlies op de lange termijn. Maar het kan om persoonlijke redenen toch voorkomen dat je kiest voor de cardio route en dat is helemaal goed.

Bijvoorbeeld: Een persoon heeft een BMI van 40+, moet afvallen om serieuze gezondheidsproblemen te voorkomen. Voelt zich goed en boekt veel resultaat met lange wandelingen en een goed voedingsschema. Moet deze persoon stoppen met wandelen en het krachthonk in omdat ik zeg dat het beter is? Nee, soms heb je iets te pakken wat werkt en kan je dat beter zo lang mogelijk doortrekken tot je BMI richting gezonde range komt.

Uiteindelijk is de energiebalans het enige dat echt telt. Krachttraining en cardio(HIIT en LISS) zijn tools om je doelstelling te behalen. De wetenschap laat zien welke vorm het meest effectief is, en welke vorm het beste is voor de meeste mensen. Maar de meeste mensen zijn niet alle mensen. Individuen kiezen soms een andere route en komen ook op hun bestemming aan.