top of page
  • Serge

5 Tips voor een betere nachtrust

Bijgewerkt op: 5 dec. 2022


Wij leven in een 24 uurs cyclus met biologische activiteit dat ritmisch aan en uitschakelt. Slaap is een van die activiteiten die onze interne biologische klok reguleert. We worden moe rond dezelfde tijd van de dag en hebben de meeste energie rond dezelfde tijd van de dag. Het is een circadiaans ritme dat nooit meer stopt.


Naast slaap zien we ook dat andere biologische activiteiten meer en minder actief zijn gedurende periodes van de dag.


Zo zijn we doorgaans


02:00 - diepste slaap

04:30 - laagste lichaamstemperatuur

06:45 - scherpste toename van bloeddruk

07:30 - melatonine opbouw stopt

08:30 - darmbeweging komt op gang

09:00 - hoogste testosteron opbouw

10:00 - hoogste alertheid

14:30 - beste coördinatie

15:30 - snelste reactietijd

17:00 - grootste cardiovasculaire efficiëntie en spiergroei

18:30 - hoogste bloeddruk

19:00 - hoogste lichaamstemperatuur

21:00 - melatonine opbouw begint

22:30 - darmbeweging onderdrukt


Uiteraard is dit een gemiddelde tijd. Van persoon tot persoon verschilt dit, en je kan er zelfs invloed op uitoefenen. Maar het is dus duidelijk dat je lichaam niet altijd ingesteld is om datgene te doen wat op jouw planning staat. En we zijn het meest effectief als we onze planning en ons circadiaanse lichaamsritme op elkaar afstemmen. Zo ook met het belangrijkste onderdeel van ons ritme: slaap.


Wat kan je doen om je slaap te verbeteren?


1. Consistentie in je voeding, training en overige activiteiten. Ons ritme kan zich aanpassen aan de activiteiten die we doen. Als je op verschillende tijden van de dag eet, traint en werkt, kan jouw ritme zich niet afstellen op je programma. Je slaap zal beter worden bij een consistente dagindeling.


2. Zorg naast consistentie dat je blootstelling hebt aan fel licht. Juist in het eerste deel van de dag en de middag is fel licht belangrijk. Dit is wat we missen in de wintermaanden waardoor we slechter slapen. Wij slapen dan dus slechter, ondanks dat het langer donker is buiten. In de wintermaanden kan je een speciale lamp overwegen zodat je die blootstelling aan fel licht toch hebt overdag. Wat je juist moet voorkomen is fel licht vlak voordat je gaat slapen. Dit verstoort de aanmaak van melatonine. Dus geen beeldschermen vlak voordat je probeert te slapen.


3. Koolhydraten in de tweede helft van de dag. Koolhydraten maken ons in tegenstelling wat veel mensen denken, juist meer slaperig. Wij ervaring dit soms allemaal nadat we een grote maaltijd hebben gegeten. Onderzoekers denken dat dit ligt aan de koolhydraten in de maaltijd, en minder aan bijvoorbeeld vet en eiwitten. O