5 Tips voor een betere nachtrust
Bijgewerkt op: 5 dec. 2022
Wij leven in een 24 uurs cyclus met biologische activiteit dat ritmisch aan en uitschakelt. Slaap is een van die activiteiten die onze interne biologische klok reguleert. We worden moe rond dezelfde tijd van de dag en hebben de meeste energie rond dezelfde tijd van de dag. Het is een circadiaans ritme dat nooit meer stopt.
Naast slaap zien we ook dat andere biologische activiteiten meer en minder actief zijn gedurende periodes van de dag.
Zo zijn we doorgaans
02:00 - diepste slaap
04:30 - laagste lichaamstemperatuur
06:45 - scherpste toename van bloeddruk
07:30 - melatonine opbouw stopt
08:30 - darmbeweging komt op gang
09:00 - hoogste testosteron opbouw
10:00 - hoogste alertheid
14:30 - beste coördinatie
15:30 - snelste reactietijd
17:00 - grootste cardiovasculaire efficiëntie en spiergroei
18:30 - hoogste bloeddruk
19:00 - hoogste lichaamstemperatuur
21:00 - melatonine opbouw begint
22:30 - darmbeweging onderdrukt
Uiteraard is dit een gemiddelde tijd. Van persoon tot persoon verschilt dit, en je kan er zelfs invloed op uitoefenen. Maar het is dus duidelijk dat je lichaam niet altijd ingesteld is om datgene te doen wat op jouw planning staat. En we zijn het meest effectief als we onze planning en ons circadiaanse lichaamsritme op elkaar afstemmen. Zo ook met het belangrijkste onderdeel van ons ritme: slaap.
Wat kan je doen om je slaap te verbeteren?
1. Consistentie in je voeding, training en overige activiteiten. Ons ritme kan zich aanpassen aan de activiteiten die we doen. Als je op verschillende tijden van de dag eet, traint en werkt, kan jouw ritme zich niet afstellen op je programma. Je slaap zal beter worden bij een consistente dagindeling.
2. Zorg naast consistentie dat je blootstelling hebt aan fel licht. Juist in het eerste deel van de dag en de middag is fel licht belangrijk. Dit is wat we missen in de wintermaanden waardoor we slechter slapen. Wij slapen dan dus slechter, ondanks dat het langer donker is buiten. In de wintermaanden kan je een speciale lamp overwegen zodat je die blootstelling aan fel licht toch hebt overdag. Wat je juist moet voorkomen is fel licht vlak voordat je gaat slapen. Dit verstoort de aanmaak van melatonine. Dus geen beeldschermen vlak voordat je probeert te slapen.
3. Koolhydraten in de tweede helft van de dag. Koolhydraten maken ons in tegenstelling wat veel mensen denken, juist meer slaperig. Wij ervaring dit soms allemaal nadat we een grote maaltijd hebben gegeten. Onderzoekers denken dat dit ligt aan de koolhydraten in de maaltijd, en minder aan bijvoorbeeld vet en eiwitten. Onderzoek omtrent dit onderwerp is niet zodanig overtuigend dat er een directe aanbeveling ligt. Maar je zou wel kunnen experimenteren met maaltijden voor bedtijd, of in een later stadium van de dag, met verschillende samenstellingen van koolhydraat, eiwit en vet om te kijken wat goed werkt en wat niet. Er zijn mensen die intermittent fasten vanwege dit element. Voeding maakt ze slaperig en minder scherp, en daardoor eten deze mensen later op de dag grotere maaltijden.
4. Word je weleens wakker om naar de wc te gaan? Probeer je vloeistofinname aan te passen zodat je de hele nacht kan blijven liggen. Het wakker worden voor de wc heeft logischerwijs een negatieve impact omdat het je slaapritme verstoord. Drink meer in de eerste helft van de dag, en minder of niets in de uren voor bedtijd.
5. Helpt dit allemaal niet? Dan kan je een melatonine supplement nemen. Dit is het stofje dat ervoor zorgt dat we slaperig worden. Maar kijk ook naar de kwaliteit van je bed, temperatuur van je slaapkamer(niet te warm of te koud) en geluidsdichtheid van je kamer. Allemaal aandachtspunten die slaapkwaliteit kunnen verbeteren.
Een van de belangrijkste take-home punten is consistentie van jouw dagindeling. Slaap is een circadiaans ritme, hoe beter dit ritme zich aanpast aan jouw dag, hoe makkelijk het is om in slaap te komen.